Empat Tips Tetap Bugar Selama Puasa

SinPo.id -  Selama puasa tubuh akan merasa lemas dan mudah lelah. Hal ini wajar terjadi karena kadar gula dalam darah menurun akibat tidak adanya asupan makanan selama belasan jam. Kalau tubuh mudah lelah, pekerjaan dan aktivitas bisa terhambat karena kurang semangat. Nah, agar badan bisa tetap sehat dan bugar selama puasa, yuk, simak tips memenuhi nutrisi di sini!

Kebutuhan Nutrisi Saat Puasa Ramadan

Meski sedang berpuasa, tubuh tetap membutuhkan nutrisi yang seimbang. Kebutuhan gizi seseorang bisa berbeda-beda tergantung beberapa faktor. Faktor yang memengaruhi meliputi berat badan, usia, jenis kelamin, hingga aktivitas serta keadaan khusus. Misalnya, jika kamu penderita anemia, kamu mungkin akan memerlukan lebih banyak makanan yang mengandung zat besi.  

Berdasarkan Tabel Angka Kebutuhan Gizi yang dianjurkan oleh Kementerian Kesehatan, pria yang berusia 20-an memerlukan energi setidaknya 2650 kalori. Sedangkan, bagi wanita yang berada di rentang usia yang sama memerlukan energi sedikitnya 2250 kalori. Selain itu, kebutuhan vitamin dan mineral pun juga berperan penting untuk menunjang aktivitas harian. Maka dari itu, kamu perlu menyiapkan menu seimbang saat sahur dan berbuka puasa.

Empat Tips Penuhi Nutrisi Saat Puasa
Asupan gizi seimbang mencakup konsumsi karbohidrat, protein, lemak, vitamin, dan mineral. Agar kamu bisa tetap sehat dan bugar selama puasa, kamu perlu mencukupi minimal 40% dari energi yang dibutuhkan saat sahur. Nah, berikut ini empat tips untuk penuhi nutrisi dan bikin kamu kenyang lebih lama saat puasa Ramadan 2023!

1. Konsumsi Makanan dan Minuman 

Tinggi Protein dan Kaya Serat
Saat puasa, banyak orang memilih untuk menambah jumlah karbohidrat terutama saat sahur. Padahal, kelebihan karbohidrat justru membuat kamu cepat mengantuk. Dibanding memperbanyak karbohidrat, kamu bisa memfokuskan jumlah asupan protein dan serat. Hal ini berguna untuk membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

Kamu bisa mengonsumsi makanan dan minuman tinggi protein dan serat. Beberapa pilihan makanannya, seperti kacang-kacangan, telur, ikan, dan daging ayam. Bisa juga dengan mengonsumsi minuman praktis, yaitu smoothies ready to drink yang memiliki kandungan protein serta serat tinggi.

2. Pilih Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks juga bisa membantu kamu kenyang lebih lama. Dengan begitu memasukkan makanan koarbohidrat kompleks dalam menu sahur akan membantu kamu kuat berpuasa. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu yang lebih lama dalam pencernaan, makanya kamu pun tidak mudah lapar. Selain itu, karbohidrat kompleks mengandung serat, vitamin, dan mineral yang tinggi. Kamu bisa memilih susu almond, susu oat, pisang, nasi merah, roti gandum, dan ubi jalar.

3. Hindari Makanan dan Minuman yang 

Mengandung Gula Tambahan
Meskipun gula dapat diubah menjadi energi, namun kelebihan konsumsi makanan dan minuman dengan gula tambahan tidak baik untuk kesehatan. Energi yang dihasilkan pun tidak bisa bertahan lama, sehingga kamu akan mudah lemas bila mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula saat sahur.

Minuman tinggi gula tambahan juga tidak dianjurkan saat berbuka puasa. Pasalnya, kadar gula darah dapat melonjak drastis. Sebagai gantinya, kamu bisa memilih makanan dan minuman yang mengandung gula alami dari buah dan sayur. Selain kebutuhan gula tercukupi dan kesehatan tetap terjaga, kamu juga mendapatkan vitamin dan mineral yang cukup selama puasa. Meminum jus murni yang terbuat dari buah dan sayur segar tanpa tambahan gula adalah pilihan yang tepat untuk mencukupi kebutuhan gula saat puasa.

4. Lengkapi Kebutuhan Mikronutrien

Saat puasa, pastikan kamu tidak hanya fokus pada makanan yang mengandung makronutrien saja. Kamu juga perlu melengkapi kebutuhan mikronutrien yang terdiri dari vitamin dan mineral. Vitamin A, B kompleks, C, D, E, dan K sangat dibutuhkan oleh tubuh agar bisa tetap berfungsi secara normal. Selain itu, mineral seperti kalsium, natrium, kalium, magnesium, dan zat besi juga tidak kalah penting. Variasikan menu makanan dan minuman saat sahur dan berbuka agar kebutuhan nutrisi makro dan mikro-mu terpenuhi, ya!

Selain keempat tips di atas, kamu juga harus memenuhi kebutuhan cairan, berolahraga ringan, dan cukup istirahat untuk menjaga badan tetap bugar dan sehat saat puasa. Apalagi, selama lebih dari 12 jam kamu tidak dapat mengganti cairan tubuh yang keluar. Kamu bisa mengonsumsi minuman yang mengandung elektrolit alami saat berbuka untuk bantu tubuh kembali segar.